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==腹肌锻炼==
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止[[骨盆]]前倾。[[腹部]][[肌肉]]对于[[腰椎]]的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎[[生理]]弯曲增加，并增加[[腰背痛]]的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下[[背部]]紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。[[呼气]]，抬起上体，用右[[肘关节]]触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

[[健身]]球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，[[膝关节]]微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过[[肌电图]]仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

===视频：8分钟6块腹肌锻炼方法===
<videoflash>http://v.youku.com/v_show/id_XMTYzODYxNzYw.html</videoflash>

==腹肌解剖学==
腹肌可分为前外侧群和后群。　　
===1.前外侧群===
前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括[[腹直肌]]、[[腹外斜肌]]、[[腹内斜肌]]和[[腹横肌]]等。

⑴腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居[[腹直肌鞘]]中，为上宽下窄的带形肌，起自[[耻骨联合]]与[[耻骨结节]]之间，[[肌束]]向上止于[[胸骨]][[剑突]]及其附近[[肋软骨]]的前面。肌的全长被3--4条横行的[[腱划]]分成多个[[肌腹]]，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔[[扁肌]]，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于[[髂嵴]]，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为[[腹外斜肌腱膜]]。[[腱膜]]向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于[[髂前上棘]]与耻骨结节之间，形成[[腹股沟韧带]]。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形[[裂隙]]，称为[[腹股沟管浅环]]（[[皮下环]]）。

⑶腹内斜肌位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为[[腹内斜肌腱膜]]。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成[[联合腱]]，止于[[耻骨]]，又称[[腹股沟镰]]。腹内斜肌最下部的肌束随[[精索]]出腹股沟管浅环进入[[阴囊]]，包绕精索和[[睾丸]]而成为[[提睾肌]]。

⑷腹横肌位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

[[腹前外侧群]]肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助[[排便]]、[[分娩]]和[[呕吐]]，又可使[[脊柱]]前屈和旋转等。　　
===2.后群[[腰方肌]]。===
腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有[[竖脊肌]]，起自髂嵴，向上止于第12肋。

作用：使[[脊柱侧屈]]。　　
===3.腹直肌鞘===
包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由[[腹内斜肌腱膜后层]]与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与[[腹横筋膜]]相贴。　　
===4.腹[[筋膜]]===
包括[[浅筋膜]]、[[深筋膜]]和腹[[内筋膜]]。

⑴浅筋膜在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有[[弹性纤维]]，称为膜性层。

⑵深筋膜可分数层，分别覆盖在前[[外侧群]]各肌的表面和深面。

⑶腹内筋膜附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及[[半环线]]以下的腹直肌的内面。　　
===5.白线===
为两侧三层腹壁阔[[肌腱]]膜的[[纤维]]在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-[[脐环]]。在[[胎儿]]时期，有脐[[血管]]通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成[[脐疝]]。　　
===6.[[腹股沟管]]===
为男性精索或女性[[子宫圆韧带]]所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5厘米。管的内口称[[腹股沟管深环]]（[[腹环]]），在腹股沟韧带中点上方约1.5厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。

腹股沟管有四个壁。前壁是腹外斜肌腱膜和腹内斜肌，后壁是腹横筋膜和腹股沟镰，上壁为腹内斜肌和腹横肌的弓状下缘，下壁为腹股沟韧带。在[[病理]]情况下，腹腔内容物若经腹股沟管深环进入腹股沟管，还可经浅环突出，下降入阴囊，为[[腹股沟斜疝]]。如不经过深环而经腹股沟管后壁直接向浅环突出者则为[[腹股沟直疝]]。　　

[[分类:生理学]][[分类:肌肉]][[分类:解剖学]]
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	事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。		事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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 ===视频：8分钟6块腹肌锻炼方法===
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 ==腹肌解剖学==

腹肌 - 版本历史

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