https://www.yiliao.com/index.php?action=history&feed=atom&title=%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C 2026-04-18T05:07:00Z 本wiki的该页面的版本历史 MediaWiki 1.35.1 https://www.yiliao.com/index.php?title=%E6%96%9C%E6%96%B9%E8%82%8C&diff=56345&oldid=prev 2014-01-26T00:51:18Z

<p>以“{{百科小图片|bki4o.jpg|}} &amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp; 上背及中背的表层<a href="/%E8%82%8C%E8%82%89" title="肌肉">肌肉</a>，并根据其<a href="/%E8%82%8C%E7%BA%A4%E7%BB%B4" title="肌纤维">肌纤维</a>走向分...”为内容创建页面</p> <p><b>新页面</b></p><div>{{百科小图片|bki4o.jpg|}}<br /> &amp;amp;nbsp;&amp;amp;nbsp;&amp;amp;nbsp;&amp;amp;nbsp;&amp;amp;nbsp;&amp;amp;nbsp; 上背及中背的表层[[肌肉]]，并根据其[[肌纤维]]走向分成上、中、下三部分。起点：<br /> <br /> [[枕外隆凸]]，上颈线，颈[[韧带]]，第七节[[颈椎]]至第十二节[[胸椎]]的[[棘突]]。　　<br /> ==止点：==<br /> 上束[[纤维]]——[[锁骨]]外侧1/3及[[肩峰]]突<br /> <br /> 中下束纤维——肩胛棘[[上唇]]及尖端　　<br /> ==功能：==<br /> 上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助[[头部]]后仰，侧屈及旋转<br /> <br /> 中束纤维——内收（缩回）[[肩胛骨]]<br /> <br /> 下束纤维——下压肩胛骨　　<br /> ==训练方法：==<br /> 1.耸肩 <br /> <br /> [[斜方肌]]训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。 <br /> <br /> 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 <br /> <br /> 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。 <br /> <br /> 2.直立划船<br /> <br /> 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 [[背部]]肌肉也有很大作用）<br /> <br /> 3.俯立耸肩<br /> <br /> 与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两[[肩肌]]群放松完全下垂，随后，以斜方肌、[[三角肌]]、和上[[背肌]]群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。<br /> <br /> 训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。<br /> <br /> [[分类:解剖学]]</div>

112.247.109.102