112.247.109.102：以“{{百科小图片|bkj10.jpg|}}　　 ==摘要：== 健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术...”为内容创建页面

2014-01-27T04:37:40Z

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==摘要：==
[[健身跑]]又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。　　
==练习方法==

===一、要领===
跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，[[步幅]]小，上下肢协调配合，直线性好。

1、腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）

（1）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点－30厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

（2）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

（3）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的[[肌肉]]，迅速省力地将[[大腿]]向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

2、上体姿势与摆臂

上体正直稍前倾，[[头部]]自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

3、[[呼吸]]

呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（[[舌尖]]卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加沈呼吸。　　
===二、方法===
1．[[准备活动]]

中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高[[中枢神经系统]]的[[兴奋性]]和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝[[踝关节]]。全身达到[[发热]]，身体感觉轻快，心率达到85次／分以上，就可转入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的运动量，运动量是由[[运动强度]]、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

1适宜的运动强度。每分钟心率为170－年龄数，跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。

（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4-5次，每次－25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次－20分钟，距离为1500米左右。

第天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急

3．整理运动

跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及[[深呼吸]]等，时间一般为3-5分钟。

功能和原理：为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现[[代谢]]的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体[[生理]]机能，增强[[心脏]]工作能力，改善[[神经系统]]功能，提高对各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使[[骨骼]]的[[生长发育]]，推迟[[衰老]]。坚持健身跑还有治疗[[慢性支气管炎]]、[[便秘]]、[[神经衰弱]]、[[颈椎病]]，预防[[动脉硬化]]，[[降脂减肥]]等功能。

涧中项：有[[急性支气管炎]]、[[肺炎]]、[[肺气肿]]，严重[[肺结核]]、[[高血压]]、[[心脏病]]待患者暂不要进行慢跑：2．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的[[体格检查]]，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；3．跑步时出现下列[[症状]]应立即中止运动：民前区[[绞痛]]、[[胸痛]]、心跳显蓍加快、[[头痛]]、[[恶心]]、脸色苍白、出冷汗，跑步[[步态]]不稳等。　　
==健身跑的益处==

===健身跑可防治[[冠心病]]===
健身跑防治冠心病跑速要慢，不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。

步幅要小。动作要均衡，小步幅跑可主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，尽可能减缓[[疲劳]]程度，延长跑步时间。

跑程要长。跑程长时人体可主动地将当前[[血液]]中的[[血糖]]全部消耗掉，同时还可消耗掉体内蓄积的多余热量，这种主动消耗，是降低[[血脂]]、血糖、缓解[[血压]]的最好方法。

要因人而异。这是从事健身跑的重要原则，每个人的体质和病情不同，因此在跑步中一定要结合自身情况进行。

注意科学营养。许多人认为跑步的运动量很大，需大量补充动物蛋白，这是一种误区，慢跑主要是消耗血糖，对[[蛋白质]]的需求不大，跑步后补充碳水化合物食品为宜。

走跑交替进行锻炼。可以先走一段，然后再慢慢跑一段，这样交替进行锻炼，最后慢慢缩短走的时间，加大跑步时间，直至过渡到跑30分钟。

保健提示：脉搏达到或超过自己目标心率的上限，停止运动后心率仍高，可能是运动过度所致，可在[[运动训练]]时经常测脉搏。

[[分类:健身]]

健身跑 - 版本历史

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