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负热量食物

定义

负热量食物（Negative Calorie Foods）就是指食物本身的热量比消化这些食物要消耗的热量低，吃进这些食物，还要耗用身体的一部分热量，即食物本身的卡路里少于人体消化吸收食物是所需要消耗的卡路里，而导致热量的吸收成为负数。并不是指所含能量小于零的食物。它们的低热量、高纤维的特性能促进新陈代谢，有利于减肥和预防慢性疾病。

例如：吃100克某种食物，它能提供80大卡能量，消化这种食物却需要100大卡能量，那么，综合一下，该食物所产生的能量效应就是-20，即所谓的“负能量食物”。

热量是人体保持正常机能和工作活动所必需的，成人每日需要的热量 = 人体基础代谢所需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。成人每天需要的热量在2000~2400千卡，如此才能维持正常的身体机能。

相关概念

卡路里
Calorie，食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。

负卡路里食物就是能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物，它们在消化过程中所燃烧的热量比自身所含的卡路里量多。

卡路里每天摄入量

摄入卡路里每天的摄入量没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800-1900卡路里的热量，男性则需要1980-2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%-15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

人体每日所需热量和体重有关。若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：
基本热量计算法(精确法)
　年龄国际单位英制
男性 11-17岁体重（公斤） × 105 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 11 = 基本热量（千卡）
　 18-30岁体重（公斤） × 63 + 2850 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 7 + 680 = 基本热量（千卡）
　 31-60岁体重（公斤） × 48 + 3500 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 5 + 830 = 基本热量（千卡）
　 60岁以上体重（公斤） × 56 + 2050 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 6 + 490 = 基本热量（千卡）
女性 11-17岁体重（公斤） × 84 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 9 = 基本热量（千卡）
　 18-30岁体重（公斤） × 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 6.5 + 450 = 基本热量（千卡）
　 31-60岁体重（公斤） × 36 + 3500 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 4 + 830 = 基本热量（千卡）
　 60岁以上体重（公斤） × 44 + 2050 = 基本热量（千焦耳）体重（磅） × 5 + 600 = 基本热量（千卡）
　
要注意的是，以上公式计算的是每人的基本所需热量，指维持生命的最基本需要如呼吸、心跳等需要的热量。一般行动、工作或运动所消耗之热量并不计算在内。

食物热效应

在摄食过程中，除了咀嚼、吞咽等动作消耗的热量外，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，也需要额外消耗能量。在营养学里，通常把这种因为摄食而引起的额外消耗称为食物热效应（thermic effect of food， TEF）又称食物的特殊动力作用（special dynamic action， SDA），或者膳食生热作用（diet induced thermogenesis， DIT）【负热量食物吃多少都不会增肥么http://fitness.39.net/a/140902/4460742.html】】

负热量食物供能＜食物热效应。

种类

被称为负热量食物的，当然就要具备低热量、高水分、高纤维的特性，这样的特性决定了其比较难被身体消化吸收，从而需要更多的能量来消化。

我们日常食用的食物中，蔬菜最符合这些特性，咀嚼一份100克左右的蔬菜，大概可消耗体内25卡的热量，当然一些非蔬菜类的食物，如水果、果仁类，也具有相同效果，适当选择搭配，一样可以让你在享受美味的同时成功减重。

含膳食纤维量最高的负热量食物

海带：热量低，每100克只有16卡热量，膳食纤维含量多，极富嚼劲。

山苏：（又名山苏花、乌巢蕨，产于台湾以及东南亚一带的一种绿色蔬菜）：每100克只有16卡的热量，不过用其入菜时则一定要少放油。

豌豆苗：超低热量，最适合做生菜沙拉，但需要醋取代沙拉酱来调味才能保持低热量。

咀嚼时易产生饱足感的负热量食物

青椒：每100克含有25卡热量，烤肉时配上烤青椒，真是好吃、营养又高纤哦。

芹菜：每株仅含8—10卡的热量，其他95%都是水，但营养丰富，富含维生素、矿物质、纤维素、而且食用方便，生吃热炒皆宜。

黄瓜：食用度最为广泛，当零食或正餐皆可，不过因是寒性食物，身体虚寒的人就要注意减少食用了。

花椰菜：清烫花椰菜真是好吃又低热量，咬起来易有饱足感。

竹笋：凉拌竹笋低卡口感又好，但要避免用沙拉酱拌制，让热量超高。

这些负热量食物除了热量低、高纤维能促进新陈代谢外，还富含大量维生素、矿物质和抗氧化剂，非常有利于预防慢性疾病。【负热量食物吃多少都不会增肥么http://fitness.39.net/a/140902/4460742.html】】
　

需要注意的是，只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具备负热量食物的特性，而经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，就不具有负热量作用了。

常见的负热量食物　

饮用类：　　

水就是平常的水，如果一天喝上500毫升的水，身体的代谢速度就能提高30%。
　　
奶制品每日饮用3-4次牛奶、酸奶或食用奶酪的人，其体内脂肪可以减少 70%以上，女性在每日食用奶制品的同时，吃些含钙多的食物，能获得最佳燃脂效果。
　
绿茶不仅有抗癌、抗氧化作用，还有提高新陈代谢的作用。每日喝3次，能消耗60千卡热量。
　
蔬菜：　　

菠菜能促进血液循环，令距离心脏较远的双腿也吸收到足够养分，　　平衡新陈代谢，起到排毒瘦退的效果。　　

西芹西芹含有大量的钙和钾，可减少下半身的水分积聚。　　

西红柿常吃新鲜的西红柿可以利尿，去除腿部的疲劳、减少水肿，生吃效果更好。　　

甘蓝含大量的钙和维他命C，能提高代谢速度。

水果：

苹果一个苹果的热量为50卡路里，但消化和吸收它却需要75卡路里，用它减肥再好不过，同时还能美容，真是一举两得。

木瓜有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶是优良的洗肠济，可减少费物在下身积聚。　　

西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少身体中的多余水分。

西柚卡路里极低，亦含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪和水分积聚。　　

奇异果除了维他命C是它的强项外，其纤维含量也十分丰富，　　可以增加脂肪的分解速度，避免腿部积聚过多的脂肪。

蛋、肉制品类：

蛋含有的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴涵的烟碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。

瘦火鸡肉含高蛋白，是脂肪含量最低的肉食。

海鱼经常吃海鱼，对降脂减肥十分有益，每星期可以吃3-4次。

谷物类：

芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢效果更好。

红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘。

燕麦它被称为“燃脂斗士”，能提供饱足感和身体能量，还能有效地帮助身体燃烧脂肪。

紫菜可以帮助排走身体内的废物和积聚的水分其他紫菜除了含有丰富的维他命A、B1及B2，最重要的就是它蕴涵丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内的废物和积聚的水分。

蒟蒻完全不含脂肪又美味，它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部出现橘皮组织。

辣椒食物中加入辣椒，会提高身体的新陈代谢率，还能使人餐后不容易感觉饥饿

搭配：

负热量食物种类繁多，且生吃、凉拌的效果更好，但是，比较清淡，一般很难坚持下来。不妨将它们搭配起来，制成色、香、味俱全的饮食，增加食欲。

蒟蒻西芹花椰菜冷盘

这是几乎没有热量的一道菜，满是维生素，又十分有饱足感，看起来白白绿绿，相当清爽可口，唯一的小缺点是没什么诱人的味道，如果不习惯，可以淋上低热量的酱汁。

干贝山苏

山苏是一种负热量食材，干贝则是白肉，干贝山苏既健康又养生，对减重也有正面效果。

鲜鱼木耳

木耳是高纤的负热量食材，鲜鱼则是红肉白肉皆可。深海鱼是红肉，适量摄取有助预防心血管疾病，但对减重来说，白肉浅水鱼也不错。

海带卤肉

即使减重，摄取适量的肉类、补充蛋白质还是必须的。挑选瘦肉，去除卤肉上的可见油脂，用海带替代豆干，因为海带也为负热量食材，有饱足感又富含膳食纤维。

海参竹笋菇

海参有很多胶质，竹笋是高纤食品，香菇几乎零热量，三合一的料理，加上少许酱油盐巴调制的酱料，就是一道色香味俱全的美味减重料理。【吃不胖的负热量食物http://www.yaolan.com/parenting/201204066918691.shtml】】

另外，粗粮能当成主食的替代品。同样体积的一碗白米饭和粗粮，后者的热量远低于前者。

营养均衡：

1、不可长期单纯食用
人体日常通过食物摄取需要的六大营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素及水分，而脂肪、蛋白质、碳水化合物都要转化为热量，以维持人体正常的生理和运动机能。所以在日常饮食中，一定要注意营养素的合理搭配。

坚持低热量食物的食用有助于保持身材，由此也获得了很多人的喜爱但是不能长期只是用低热量食物，因为：

负卡路里食物品种繁多，苹果、西瓜、木瓜、西红柿、芹菜等等，每一种都是极富营养的食材，主要是提供人体所需的维生素和矿物质，但是缺少两样东西，蛋白质、脂肪。这两样正是人体需要正常运行不可缺少的。另外，这些食物纤维含量较高，容易让人产生饱腹感。如果一味只吃那些负卡路里食物，一段时间后，人体所需的三大营养物质不够或不均衡，轻者会导致身体营养不良，重者甚至使身体内器官受到伤害，影响身体健康，引发疾病。【专家称不存在越吃越瘦的“负卡路里食物”http://news.ifeng.com/society/2/detail_2013_10/23/30561644_0.shtml】】

另外负热量食物毕竟不代表食物本身没有热量或负热量，如果认为这些食物可以减肥就大量吃，累积起来也会造成热量吸收过多。所以负热量食物的用量也要适当控制，同时注意将不同种类的蔬菜与水果巧妙搭配，尤其要避免吃糖分较高的水果。

在加工方式上要科学合理。很多这类食物不可能直接生吃，需要用油、盐、调料等进行烹制，这些都相应增加了热量。所以健康饮食还要在平时做到少油低盐，注意烹饪时的火候和方法，尽量少破坏食物中的营养成分。【负热量食物不能减肥http://health.sina.com.cn/hc/2013-10-16/1403109133.shtml】】
正确的减肥理念就是要均衡的膳食，在营养充足的情况下进行。可适当挑选低能量、低油脂的食物。

办法：

采购食材

饮食搭配很关键，不能一味的迷信负卡路里食物，要合理搭配膳食。选购大量的绿色蔬菜，应季蔬菜为佳，再买一些白薯、山药、栗子、土豆这样的淀粉含量高一点的食物，最后选择蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、鸡肉、鱼以及豆制品、豆浆、牛奶等，这些都是帮助燃烧脂肪、提高新陈代谢的食物。

切记没有零食，没有面包，没有饮料。

少吃多餐

一天按工作时间进行5餐而不是3餐。分阶段进食会感觉不太饿，每餐切记暴饮暴食，吃到七分饱，一定要做到均衡分配。工作时可适当带些酸奶、牛奶、水果，周末的时候可以做些丰盛的美食来犒劳自己。

坚持晨练

一天之计在于晨，早晨空腹锻炼，很容易消耗身体囤积的剩余脂肪，而不是肌肉里储存的能量，或是刚刚吃进去的营养物质，帮助最大化减脂。晨练能提高一天的新陈代谢，所以一定要调整一下作息时间，早起30分钟，在楼下小区走几圈，将多余的脂肪消耗干净。

空腹运动

会消耗大量能量，运动量不能太强，快速行走这样的有氧运动比较合适。

结伴而行

找个志同道合的朋友一起结伴而行，大家的减肥效果一目了然。每天有个人跟你讨论减肥心得和进步，互相督促，比一个人孤军奋战要容易的多，更不会偷懒松懈。【负卡路里食物减肥不现实秋季减肥坚持“三部曲http://finance.chinanews.com/life/2012/09-12/4176527_4.shtml】】

多饮用水

想减肥的女生可以选择多喝零热量的温开水，一方面它会让人产生饱足感，另一方面喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助燃烧脂肪。

烹饪的时候一定要少油。植物油又优于动物油。最好用植物油，不要动物油。可以尝试凉拌、清蒸或者水焯这种方式，比较健康

加快燃脂六要诀

1、人体进食后体温会上升，从而加快能量消耗。所以，一天吃三餐比只吃两餐时的能量消耗更大。摄取蛋白质时，所消耗的能量最多，有益减肥。

2、当体内肌肉增加时，基础代谢率就会上升。所以，体脂肪过高者应进行肌力训练，强化瘦肉组织。

3、以减肥为目的的运动必须在饭前进行，最好能早、晚各进行一次，每星期至少三次，每次进行30分钟以上。

4、产热性药物可以提升新陈代谢率达14%，但一定要在医生指导下服用。

5、快乐的心情可以减少脑中血清素的消耗，产生抑制食欲的作用。

6、经常拍打皮肤表面来刺激经络，特别是背部两侧膀胱经，中下腹两侧的脾、胃经，可以调节新陈代谢功能。

营养师表示：负热量食物能提供的营养成分并不均衡，减肥要平衡型膳食，多食蔬菜以及全谷类的食物，加适当的体育锻炼和足够的睡眠。身体需要营养的均衡，合理的饮食才是减肥的正当渠道。

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